flex-lewis-slide2-1000x500Yoda 3 Training

Автор: Андрей Антонов

Сегодня мы проанализируем популярную программу под названием Y3T. 3T расшифровывается как «Yoda 3 Training», что можно перевести как «Система тренировок «Йоды» для трех типов волокон». Про нее подробно вы можете прочитать здесь: http://i-pump.ru/index.php/zvezdy-bodibildinga-i-fitn..
Автор этой тренировочной методики Нил Хилл по прозвищу «Yoda» утверждает что она подходит как соревнующимся бодибилдерам, так и начинающим и тренируясь по этой программе прогресс будет стабильным. Рассмотрим ее положения на примере тренировки ученика Нила, действующего Мистера Олимпия в весовой категории до 212 фунтов Джеймса «Флекса» Льюиса:
В первую неделю цикла программы Y3T вы нагружаете быстрые мышечные волокна типа 2B. Это крупные волокна, обеспечивающие взрывные движения, тренировать их нужно агрессивно. Эти волокна проделывают серьезную работу, но быстро устают. Идеальный способ задействовать их – взрывные повторения в диапазоне 6-12, с негативной фазой, длящейся около 3-х секунд.
Во вторую неделю программы Нила и Флекса Льюиса под обстрелом будут быстрые волокна типа 2А. Этот тип хорошо откликается на веса поменьше с 14-18 повторами в подходе. Негативная часть движения должна занимать 2-3 секунды.
Третья неделя Y3T посвящается работе с медленными волокнами. Тут нужны медленные и контролируемые движения с длительным временем под нагрузкой. Диапазон повторений от 20 и вплоть до 100. Опускаете вес примерно за 2 секунды.
После третьей недели цикл повторяется снова, с добавкой веса во всех упражнениях.
В течение всех трех недель используется один и тот же сплит:
Понедельник: бедра
Вторник: грудь, трицепсы
Среда: отдых
Четверг: спина, бицепсы
Пятница: плечи, голени
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Сразу хочу отметить положительный момент в том, что применяется недельное циклирование на разные типы мышечных волокон, а не только на ГМВ. Это огромный плюс программы. Но насколько грамотно автор это использует? Разберем подробно.
Первая неделя это знакомая нам методика тренировки ГМВ. Взрывные повторения при 3-х секундной негативной фазе — вполне допустимый вариант. Хотя никакого преимущества перед другими вариантами он не имеет. Важно время нахождения под нагрузкой. А время должно быть в пределах 20-30 сек. Полезное время! Паузы в исходном положении когда нагрузка идет на кости и суставы мы не учитываем. При рекомендуемом автором методики темпе 12 повторов будут занимать не менее 42 секунд, при предполагаемом времени позитивной части движения 0,5 сек (автор рекомендует взрывное движение) для ГМВ это много, это уже режим тренировки ПМВ, а ему в программе посвящена вторая неделя. Следовательно, мы бы внесли уточнение в количестве повторений – от 6 (21 сек) до 9 (31,5 сек).
Вторая неделя это, как я уже сказал, тренировка ПМВ. Автор рекомендует 14-18 повторов с негативной фазой 2-3 сек. Предположим, что позитивная фаза будет 1 сек. Тогда рекомендуемое время под нагрузкой будет составлять от 42(56) до 54(72) сек. Это много.
Я вообще не сторонник выносить тренировку ПМВ в отдельную тренировку. Наши тестирования показывают, что процентное содержание ПМВ у бодибилдеров крайне низко. Но если их тренировать, то время под нагрузкой должно быть 30-45 сек. Следовательно, мы бы порекомендовали выполнять от 10 до 15 повторов, при негативной фазе 2 сек. И от 8 до 12 при негативной фазе 3 сек.
Третья неделя это тренировка ОМВ. Мы знаем что количество повторов здесь не играет никакой роли. Длительность мышечного напряжения должно быть от 30 до 60 сек. Для спортсмена высокого уровня от 40 до 60 сек. И работа должна проводиться в статодинамике, то есть без мышечного расслабления. Напряжение не должно опускаться ниже 30% от максимального. Только в этом случае мышечные волокна полностью пережимают кровеносные сосуды и лишают ОМВ кислорода, запуская в них процесс анаэробного гликолиза. Количество повторений явно завышено. И просмотр видеоролика тренировки: http://www.youtube.com/watch?v=GTLVQgrI-7k#t=158 показывает, что спортсмен в основном работает по полной амплитуде и снижение нагрузки ниже 30% от максимума явно присутствует. К тому же Флекс использует дропсеты, что также снижает тренировочный эффект. Данная тренировка не способствует развитию ОМВ, а ПМВ и ГМВ избыточно закисляет. От катаболического эффекта такой тренировки могут уберечь только мега дозы анаболических гормонов. Использование этой тренировки при натуральном тренинге просто «убъёт» мышцы. Да и на мегадозах толку от нее нет.

Если мы посмотрим на недельный план, то сразу бросается в глаза что в пятницу проводится тренировка голени и плеч. Это относительно небольшие мышечные группы и в отсутствие базовых упражнений их отдельная тренировка даст стресс, достаточный для необходимого выброса гормонов. Поэтому тренироваться с таким распределением прорабатываемых мышц в недельном цикле натуралу нецелесообразно.
Так же натурал не сможет тренироваться выполняя постоянно развивающие тренировки. А разгрузочные недели в данном плане не предусмотрены.
В итоге мы категорически не рекомендуем использование данной методики натуралам. А спортсменом применяющим АС мы рекомендуем использовать наши коррективы в первые две недели, а на третьей неделе работать в классической программе на тренировку ОМВ. Тогда программа даст куда больший результат

0 Comments

Leave a reply

©2018 Наука Спорту

Log in with your credentials

Forgot your details?