hany-rambod-interview_cFST-7

Автор: Андрей Антонов

В этом номере нашего журнала мы проведем анализ известной и очень разрекламированной тренировочной программы под названием FST-7 . Это принцип тренинга, созданный Хэни Рэмбодом (Hany Rambod), одним из самых высокооплачиваемых тренером профессиональных бодибилдеров. Он использовал данную систему на протяжении многих лет на своих клиентах, которые впоследствии становились чемпионами. Как переводится FST-7 — Fascia Stretch Training-Seven? Fascia – фасция, Stretch – растяжка, Training – тренировка, 7 — количество сетов, дополнительно выполняемых на каждую мышечную группу.
Основная цель методики — доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. По мнению Хэни Рэмбодома, фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, так как мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Данная методика позволяет растянуть фасцию и освободить место для роста мышцы. Основной принцип тренинга по растяжению фасций — выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений, но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами, с минимальным отдыхом между ними, получая максимально возможный памп.
Пример — тренировка бицепса:
Сгибания предплечья с гантелями попеременно — 3-4 подхода x 8-12 повторений.
Сгибания предплечья на станке — 3 подхода x 8-12 повторений
Сгибания предплечья с E-Z штангой -7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами — пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций).
Мелкие мышцы — Бицепс, Трицепс и Голень могут и должны быть нагружены два раза в неделю, в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю. Вот пример:
1 Бицепс, Трицепс и Голень
2 Ноги
3 Отдых
4 Грудь и Трицепс
5 Спина и Голень
6 Плечи и Бицепс
7 Отдых
Требуется воздержаться от выполнения многосуставных упражнений в качестве «семи подходов», потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц, которые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы, а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо.
Далее в программе идут рекомендации по приему воды во время тренировки по организации питания и т.д., которые достаточно профессиональны, но особой новизны не несут, так что останавливаться на них не имеет смысла…
Свою систему автор построил на собственной идеи о том, что эластичность мышечной фасции может препятствовать росту мышц. Никаких исследований и научных данных подтверждающих эту идею нет. Но, данная гипотеза вызывает некоторые сомнения с точки зрения логики. Как мы знаем, фасция (в данном случае эпимизий) это оболочка из соединительной ткани, покрывающая мышечное волокно и переходящее в сухожилие, этакий чехол, в который упакована мышца, придающий ей определенную форму. Состоит она из фиброзной, то есть волокнистой ткани образованной коллагеновыми и эластиновыми волокнами. И растяжимость у нее гораздо больше, чем у связок и сухожилий. К сожалению, я не знаком с данными насколько мышцы могут увеличить свой диаметр при напряжении. Конечно, это зависит от формы мышцы, но если мы возьмем веретенообразную, то на примере бицепса сможем сделать приблизительные расчёты. Экскурсия бицепса, так называется разница между обхватами напряженного и расслабленного бицепса обычно от 1 см до 6 см. В бодибилдинге экскурсия свыше 4,5 см считается признаком высокого потенциала в этом виде спорта (Л.А. Остапенко). Представим себе бодибилдера, у которого расслабленная рука 45 см, а напряженная 50 см. Увеличение обхвата руки дают напряжения бицепса и плечевой мышцы. Допустим, что эти мышцы составляют половину площади руки в поперечном разрезе в месте замера. То есть для увеличения обхвата плеча на 11% (5см от 45 см), им надо увеличить свой обхват на 22%. И это притом, что мы не считаем диаметр плечевой кости. Не считаем, что у бодибилдеров, на поперечном срезе в этом месте, площадь трицепса превышает площадь плечевой мышцы и бицепса. А значит, их совместная площадь в расслабленном состоянии меньше 50 %. Не считаем, что в момент напряжения сгибателей предплечья трицепс растягивается, и его площадь в данном разрезе уменьшается, и мышцам сгибателям надо еще больше увеличить свою площадь, чем мы предположили. Но, даже взяв по минимуму, мы видим, что фасция неразогретого бицепса способна к растяжению на 22%. Если фасции способны к такому растяжению, то каким образом они могут сдерживать гипертрофию мышцы, учитывая, что наиболее активно синтез белка в мышцах происходит ночью, когда мышца расслабленна? И увеличение диаметра мышц идет достаточно медленно. Фасции, как и все соединительные ткани, чувствительны к ГР.. Эластин и коллаген синтезируются организмом, или попадают в него из вне, с пищей. Они поступают в те места организма, где в этом появляется необходимость. При тренировках вызывающих выброс ГР в кровь и правильном питании никакой, сдерживающей рост мышц, роли фасций, быть не может. Может сдерживать недостаточность одного из 4-х факторов мышечного роста, о которых мы неоднократно говорили, перетренированность и огрехи в питании. Про роль питания в своей системе Хэни Рэмбодом прекрасно знает. На видео, о котором речь пойдет далее он убеждает Джея Катлера брать мясной стейк весом не в 8 унций (226,8 гр.), а в 10 (283,5 гр.) или 12 (340,19 гр.).
Рассмотрим саму тренировку. Сначала идут 6-7 подходов классической тренировки направленной на гиперплазию миофибрилл в ГМВ. Это не вызывает никаких вопросов. Потом идут 7 подходов с укороченным отдыхом, для того чтобы вызвать памп, который якобы должен растянуть фасции. Работа в таком режиме чрезмерно закисляет мышцы. Ощущение забитости и раздутости мышц это всегда признак очень сильного закисления. Молочная кислота выходит в кровь, ионы водорода вступают в реакцию с буферными системами, в крови повышается количество углекислого газа, который расслабляет мышцы стенок сосудов чувствительных к повышению его концентрации. Сосуды мышц расширяются, мышца раздувается. Никакого анаболического эффекта это не приносит, но чрезмерное закисление разрушает белковые структуры и митохондрий ( в первую очередь) и миофибрилл. На видео тот же Катлер жалуется, что неделю отходил от тренировки. Ну и кому это было надо? В общем, теоретическая основа курса построена только на домыслах автора. Нет никакого научного подтверждения, ни в том, что фасции замедляют рост мышц, ни в том, что подобная тренировка их хоть как то растягивает. Практическую часть могут выдержать только спортсмены с уникальными генетическими данными и на мегадозах стероидов. Но уже наученный тем, что часто тренеры и спортсмены говорят одно, а при практическом выполнении обнаруживаются нюансы, о которых они и сами не подозревают, я решил все-таки посмотреть фильм «FST-7: DEFINED». Его без труда можно найти в сети. Тренинг ГМВ безупречен, только Джей после подходов постоянно на пол кидает гантели и штанги, но это его дело. А вот в упражнениях на фасции Хэни подобрал такие упражнения, которые в большинстве случаев выполнялись без мышечного расслабления, то есть в статодинамике, то есть на тренировку гиперплазии миофибрилл в ОМВ. Правда, время выполнения подхода не дотягивало до наших рекомендаций. Катлер работал в подходе по 20-22 сек., а Фил Хит и того меньше, всего 11 сек. Но, учитывая, рекомендованный отдых 30-40 сек. и количество подходов – 7, можно предположить, что и в ОМВ от подхода к подходу происходило накапливание ионов водорода. В. Н. Селуянов говорит о возможности совмещения в одно тренировочном занятии тренировки на ГМВ и ОМВ, на одну мышечную группу, при условии, что тренировка ГМВ будет сначала. Данная тренировка практически представляет не совсем удачный вариант этой идеи. Атлеты пережигали в ГМВ мышечные структуры ионы водородами, но при их мегадозах и питании это не так критично. Но при этом проводили тренировку ОМВ, хоть и не совсем правильно, но и от такой тренировки результат есть. Именно этой статодинамикой, а не пресловутым растягиванием фасций, атлеты обязаны своим прогрессом. Ну и конечно генетике и фармподдержке.
Что касается недельного микроцикла, то тренировать по этой программе голень, трицепс и бицепс дважды в неделю это явный перебор…
Натуралу данная программа категорически противопоказана!

0 Comments

Leave a reply

©2018 Наука Спорту

Log in with your credentials

Forgot your details?